¿Quién no se ha hecho la pregunta de qué hacer para levantar los glúteos rápidamente? Aunque no hay una fórmula mágica que te otorgue esta esculpida forma de la noche a la mañana (de manera natural), hay ejercicios ideales para aumentar glúteos y tonificar las piernas que además tienen grandes beneficios en el resto de tu salud y musculatura. Para que esta transformación se convierta en realidad, hay una serie de ejercicios que puedes realizar, tanto en casa como en el gimnasio. ¡Toma nota!
Sentadillas para aumentar glúteos y tonificar piernas
Incorporar estas variantes de sentadillas en tu rutina de ejercicios te ayudará a fortalecer y tonificar los glúteos y las piernas de manera efectiva. Las sentadillas son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares a la vez: los músculos principales que se trabajan son glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores, lo que las convierte en un ejercicio muy eficiente para tonificar la parte inferior del cuerpo.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para aumentar los glúteos y tonificar las piernas. A continuación, te presento una rutina que puedes seguir para maximizar los beneficios de las sentadillas.
1. Sentadilla Clásica (3 series de 12-15 repeticiones)
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
- Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
- Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo si tu flexibilidad lo permite.
- Regresa a la posición inicial empujando con los talones.
2. Sentadilla Sumó (3 series de 12-15 repeticiones)
- Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Realiza el mismo movimiento de la sentadilla clásica, pero en esta posición amplia.
- Enfócate en mantener las rodillas alineadas con los pies y no dejar que se vayan hacia adentro.
3. Sentadilla con Salto (3 series de 10-12 repeticiones)
- Comienza en la posición de sentadilla clásica.
- Al levantarte, realiza un salto explosivo y aterriza suavemente volviendo a la posición de sentadilla.
- Mantén un ritmo controlado y asegúrate de aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
4. Sentadilla Búlgara (3 series de 10-12 repeticiones por pierna)
- Coloca un pie en un banco o una silla detrás de ti y el otro pie adelante, asegurándote de mantener una buena separación.
- Baja lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero.
5. Sentadilla con Peso (4 series de 8-10 repeticiones)
- Utiliza una barra o pesas para añadir resistencia a tus sentadillas.
- Mantén la técnica correcta de la sentadilla clásica mientras sostienes la barra en la parte superior de la espalda o las pesas a los lados.
- Aumenta el peso gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo con el ejercicio.
Desplantes y zancadas para aumentar glúteos y tonificar piernas
A diferencia de las sentadillas que trabajan ambas piernas a la vez, las zancadas y desplantes se enfocan en una pierna a la vez, esto permite una mayor activación muscular individual, mejorando la fuerza, el equilibrio y la estabilidad unilateral. Además imitan movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras o agacharse, lo que las convierte en ejercicios funcionales que mejoran el rendimiento en actividades diarias.
1. Desplantes Clásicos (3 series de 12-15 repeticiones por pierna)
- Párate con los pies juntos.
- Da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
- Empuja con el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial.
- Alterna las piernas en cada repetición.
2. Zancadas Laterales (3 series de 12-15 repeticiones por pierna)
- Párate con los pies juntos.
- Da un gran paso lateral con una pierna, manteniendo la otra pierna estirada.
- Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla, manteniendo la pierna estirada recta.
- Regresa a la posición inicial empujando con el pie de la pierna flexionada.
3. Desplantes Inversos (3 series de 12-15 repeticiones por pierna)
- Párate con los pies juntos.
- Da un paso hacia atrás con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
- Empuja con el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial.
- Alterna las piernas en cada repetición.
4. Zancadas Caminando (3 series de 20 pasos (10 por pierna)
- Párate con los pies juntos.
- Da un paso adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja con el talón del pie delantero y da un paso adelante con la otra pierna, continuando el movimiento como si caminaras.
- Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos.
5. Desplantes Búlgaros (3 series de 10-12 repeticiones por pierna)
- Coloca un pie en un banco o silla detrás de ti y el otro pie adelante, asegurándote de mantener una buena separación.
- Baja lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Vuelve a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero.
6. Zancadas con Salto (3 series de 10-12 repeticiones por pierna)
- Comienza en la posición de desplante clásico.
- Realiza un salto explosivo y cambia las piernas en el aire, aterrizando en la posición de desplante con la pierna opuesta adelante.
- Mantén un ritmo controlado y asegúrate de aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
