Cuando se trata de mejorar el rendimiento físico y alcanzar metas de acondicionamiento, muchas de nosotras estamos recurriendo a suplementos nutricionales para complementar las rutinas de ejercicio. Los suplementos prometen varios beneficios, desde aumentar los niveles de energía hasta mejorar la recuperación muscular, haciéndolos populares entre quienes buscan maximizar sus entrenamientos y su salud en general. Un suplemento en particular, conocido por su eficacia y seguridad, está ganando atención por su potencial para ayudar a las mujeres en sus viajes de acondicionamiento físico. Nos referimos a la creatina, un suplemento alimenticio ideal para mujeres que deberías implementar pronto en tu rutina diaria.
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en los músculos del cuerpo. También se puede obtener a través de la dieta, principalmente de la carne roja y el pescado, pero la cantidad de creatina que se obtiene de los alimentos suele ser insuficiente para optimizar el rendimiento deportivo. Por eso, muchas personas recurren a los suplementos de creatina.
- Aumenta la energía muscular porque se convierte en fosfocreatina en los músculos. La fosfocreatina se utiliza luego para reponer el ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía de los músculos. Esto permite que trabajen con más fuerza y durante más tiempo antes de fatigarse, de acuerdo con Mayo Clinic.
- Promueve el crecimiento muscular ya que ayuda a las células musculares a crecer y repararse después del ejercicio. Esto puede conducir a un aumento de la masa muscular con el tiempo.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo creatina?
Si tomas creatina, puedes esperar una variedad de efectos potenciales en tu cuerpo. Además de la energía y el crecimiento muscular, de acuerdo con WebMD puede reducir el dolor muscular y la fatiga post-entrenamiento y algunos estudios sugieren que puede mejorar la función cognitiva y proteger contra enfermedades neurodegenerativas.
Pero como cualquier otro suplemento alimenticio, añadirlo a tu dieta debe estar supervisado por un experto. El sitio citado menciona que algunas personas experimentan molestias gastrointestinales al comenzar, pero pueden pasar. También que su ingesta podría aumentar ligeramente el riesgo de calambres musculares, especialmente si no estás adecuadamente hidratada.
¿Cuándo se debe de tomar la creatina?
El momento ideal para tomar creatina depende de tus objetivos, sin embargo, existen algunas recomendaciones generales.
Para optimizar el rendimiento deportivo:
• Antes del entrenamiento: Consumir creatina 30-60 minutos antes de tu entrenamiento puede ayudar a aumentar la disponibilidad de energía en los músculos, lo que puede mejorar tu rendimiento durante la actividad física, de acuerdo con la International Society of Sports Nutrition.
• Después del entrenamiento: Tomar creatina después del entrenamiento puede ayudar a reponer los depósitos de creatina muscular y promover la recuperación y el crecimiento muscular, según la National Strength and Conditioning Association.
Para aumentar la masa muscular:
• Dividir la dosis: Consumir creatina en varias dosis pequeñas a lo largo del día puede ayudar a maximizar la absorción y la retención en los músculos, de acuerdo con Sports Medicine Australia.
