Tanto tiempo sin apenas poder pronunciar en alto la palabra regla, que a veces se nos olvida que está presente en nuestra vida más allá de lo que dura el sangrado. De hecho, conocer los pormenores de las fluctuaciones hormonales a lo largo del mes puede ser la forma más rápida y efectiva de combatir sus efectos e, incluso, de conseguir resultados al hacer dieta o planificar los entrenamientos. “Aunque no son tantas las diferencias, hay que tener en cuenta algunos factores fisiológicos que condicionan la práctica de la actividad física, especialmente en la mujeres”, explica el entrenador personal de Entrenarme y CEO de Equilibrium Personal Training Studio, Pau Benedito Mateo. Lee: El ejercicio que debes hacer al final del día para dormir profundamente En este sentido, señala que el peor error que puede cometer una mujer cuando empieza a entrenar y a plantearse objetivos es ignorar su ciclo menstrual: “Cada una de las fases afecta directamente al rendimiento, y no tenerlas en cuenta hará que no progresemos, o nos cueste mucho más”. Es decir, no escuchar al cuerpo y llevar una rutina contraria a lo que necesita hará que sea mucho más difícil conseguir los objetivos, mientras que de la otra manera, el proceso se aceleraría.
Entrenar según el periodo
Fase Folicular o Postmenstrual
Teniendo en cuenta que el ciclo menstrual dura 28 días, la fase folicular duraría alrededor de la mitad del ciclo, entre 11 y 16 días. Y según el entrenador, es el mejor momento para realizar ejercicio intenso, beneficiándose además de mayores ganancias de fuerza. “Las mujeres que se encuentren en esta fase deberían focalizar sus entrenamientos hacia la alta intensidad ya que el organismo está más orientado a utilizar el glucógeno como principal fuente de energía. Si además damos relevancia al trabajo de la fuerza en esta fase, podremos contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas”, recomienda Benedito Mateo atendiendo a la ralentización del metabolismo durante esta primera fase, en la que es más difícil perder peso.
Fase de ovulación
En cuanto a rendimiento, se trata de una fase muy similar a la anterior, como explica el entrenador: “En este momento la mayoría de las mujeres notan los mejores rendimientos de fuerza al coincidir con el pico de testosterona, aunque haya algunas que no perciban estos cambios”. Eso sí, junto a la mejoría de la fuerza aparecen otros problemas derivados de la producción de estrógenos, como un mayor riesgo de lesiones. Por tanto, la técnica debe ser muy respetada durante los entrenamientos.
Fase lútea o pre-menstrual
“A diferencia de la fase folicular, al principio de esta fase el cuerpo empieza a utilizar más la grasa como combustible, por lo que será un momento ideal para reducir los entrenamientos de alta intensidad y cambiarlos por otros más suaves de mayor duración, sin olvidarnos de los entrenamientos de fuerza”, señala Benedito Mateo. Por otro lado, advierte que al final de esta fase suele producirse un aumento de la masa corporal como consecuencia de la retención de líquidos. Algo que, además, suele causar molestias. Una razón más para reducir la intensidad. Lee: Tomar un baño caliente quema las mismas calorías que hacer ejercicio
Durante la menstruación
Según cuenta el entrenador, durante estos días y debido a la pérdida de sangre (y hemoglobina) es fácil que se reduzca la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, afectando directamente al rendimiento: “Por eso, sería el momento ideal para hacer una descarga, dar más énfasis a la movilidad, liberación miofascial y la compensación de núcleos articulares más débiles”. En definitiva, escuchar al cuerpo.
