Para muchos de nosotros nos es común decir que cuando nos sentimos ansiosos nos da por comer. Comer es un conducta que libera numerosos neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la dopamina. Por lo que, aunque después de comer puedan aparecer sentimientos de culpabilidad, la recompensa y la sensación de bienestar inmediata ayudan a disminuir la emoción de angustia que provoca la ansiedad.
Cuando nuestras conductas relacionadas con la alimentación están condicionadas por nuestro estado de ánimo, podemos hablar de alimentación emocional. En estos casos, en realidad no comemos precisamente porque tengamos hambre o sintamos una necesidad física, sino que lo hacemos para saciar nuestras necesidades emocionales.
Los antojos y la ansiedad por comer pueden indicarnos muchas cosas; algunas tan simples como la sed, pero también pueden ser la causa de algo más profundo. Si se sigue una dieta deficiente en ciertos nutrimentos, por ejemplo, es posible que se deseen aquellos alimentos que contrarresten esta falta de vitaminas y minerales. Pero los antojos y la ansiedad por comer también pueden indicar alguna carencia emocional, y a veces utilizamos la comida para llenar vacíos emocionales provocados por falta de aceptación, placer, apoyo, amor, entre otras..
Aunque darse un “gustito” de vez en cuando es algo normal e incluso recomendable, intentar compensar los problemas con comida puede hacernos caer en un círculo vicioso muy nocivo tanto para nuestra salud física como mental. Por ello, si tu cuerpo constantemente se siente con la necesidad de comer alimentos con alto contenido de azúcar, sal o grasa, hay que preguntarnos: “¿Qué es lo que realmente necesita mi cuerpo y que emociones son las que lo están causando?” Tomando como primer paso encontrar las causas de esta ansiedad y reflexionar si el problema tiene solución.
Por otra parte, a muchas personas les preocupa esta ansiedad por comer y resulta bastante agobiante dada las consecuencias que puede tener para su salud y el exceso de peso que supone, generando más angustia aún, la falta de control sobre la ansiedad por comer.
Es por lo anterior, que la LNCA Natalia Reynoso K, nos dio algunos consejos que te pueden ayudar a controlar la ansiedad: 1.- Toma líquidos en abundancia. Un buen aporte diario de agua (2 a 3 lt) nos ayuda a sentirnos saciados y a eliminar toxinas. Igualmente, las infusiones relajantes de valeriana, parsiflora o melisa nos ayudarán a controlar la ansiedad, ya que además de saciarnos nos relajarán. 2.- Evita alimentos y bebidas excitantes. Bebidas como el café o algunos tipos de té ( té verde o negro), el chocolate y azúcares refinados aumentan nuestros niveles de adrenalina, que contribuyen a tener esa sensación de ansiedad.
3.- Aumenta el consumo de fibra. Consumir alimentos ricos en fibra te ayudarán a que te sientas más saciado y, por lo tanto, con menos hambre y ansiedad. Las frutas, verduras, cereales integrales y legumbres son excelente fuente de fibra.
4.- No te olvides del triptófano. Mantener niveles adecuados de este aminoácido ayuda, entre otras cosas, a tener un buen estado de ánimo. Y es que, el triptófano es clave para que el organismo produzca serotonina, “la hormona de la felicidad”.
El triptófano es un aminoácido que después de unos complejos ciclos metabólicos en el organismo se transforma en serotonina, neurotransmisor que participa en el control del apetito y está relacionado con el estado de ánimo. Lo puedes encontrar en las proteínas animales (principalmente el huevo), lácteos, plátano, frutos secos (nueces, almendras), leguminosas, semillas ( ajonjolí, calabaza, girasol), cereales integrales ( avena, arroz, gérmen de trigo).
5.- Omega 3. Los alimentos ricos en omega 3 como los pescados azules y los frutos secos, así como los cereales integrales nos aportan vitamina B, misma que influye directamente en el sistema nervioso, lo que favorecerá a disminuir la ansiedad. La vitamina B6 participa en los ciclos metabólicos para formar serotonina a partir del triptófano. Por lo tanto, en épocas de más nervios, es bueno tomar alimentos con vitaminas del grupo B.
6.- Agrega magnesio en tu dieta. Un buen aporte de magnesio es importante para calmar el nerviosismo que acompaña la ansiedad. El magnesio actúa como relajante lo que disminuye de forma significativa el estrés.
7.- Realiza tu 3 comidas completas y complementa con snacks. Hacer dieta no significa que tienes que morir de hambre, sino comer adecuadamente, respetar los horarios y no dejar pasar mucho tiempo entre comidas. Si estamos mucho tiempo sin comer, tendremos más sensación de descontrol. Lo ideal es comer cinco veces al día. Hay que saber, además, distinguir entre la sensación de hambre y la ansiedad. Si notamos que tenemos un momento de ansiedad, hay que pararse y pensar en lo que estamos a punto de hacer, si merece la pena comer algo que nos aportará muchas calorías después de todo el esfuerzo realizado.
8.- Date tu tiempo para comer. Hay que intentar comer sin prisa, sin distracciones, relajado y sentado a la mesa, masticar bien (de esta manera haremos mejor la digestión) y tomarse al menos 30 min. para comer, ya que la sensación de saciedad se consigue después de 20 minutos de haber empezado. También es conveniente levantarse de la mesa una vez hemos terminado para evitar consumir más comida de lo que deberíamos
9.- Evita tener tentaciones a la mano. Cuando vayas al súper lleva una lista de lo que necesitas y únicamente compra lo que hayas apuntado, esto evitara que compres comida chatarra y la tengas a la mano en casa. Evita ir con hambre, esto ayudará a que compres antojos que seguramente serán altamente calóricos.
10.- Realiza actividad física y ejercicios de relajación. Además de los múltiples beneficios que tiene sobre la salud, la práctica regular de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y mejora del estado de ánimo. Esto se debe a la liberación de endorfinas, hormonas que nos hacen sentir esa sensación de placer y satisfacción.
11.- Distrae tu mente. Busca alguna actividad que disfrutes y te relaje. El mantener ocupada tu mente evitará que tengas ese deseo incontrolable de comer, así como también ayudará a que disminuyas los niveles de estrés y ansiedad.
